Las frutas y verduras frescas, los cereales integrales y las «grasas buenas» son parte de una dieta saludable para el corazón. Pero algunos alimentos son particularmente buenos para ayudar a reducir el colesterol.
La Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard publicó recientemente una lista de 5 alimentos que actúan colaborando en la reducción del colesterol, sobre todo del llamado colesterol malo, o LDL, que debe guardar una proporción con el colesterol » bueno» o HDL para que las arterias se mantengan saludables
Algunos alimentos aportan una buena dosis de fibra soluble, que une el colesterol y sus precursores en el sistema digestivo y los arrastra fuera del cuerpo antes de que entren en circulación. Otros proporcionan grasas poliinsaturadas, que reducen directamente el colesterol LDL o «malo». En tanto, aquellos ricos en esteroles y estanoles vegetales impiden que el cuerpo absorba el colesterol.
Aquí hay cinco de esos alimentos.
Avena. Una forma sencilla de empezar a reducir el colesterol es elegir avena para el desayuno. Te aporta de uno a dos gramos de fibra soluble, que puedes aumentar si le agregas bananas o frutillas.
Legumbres. Los frijoles son especialmente ricos en fibra soluble. También el cuerpo tarda un poco en digerirlos, lo que significa que te sientes lleno por más tiempo después de una comida. Ésa es una de las razones por las que los frijoles son un alimento útil para las personas que intentan perder peso.
Nueces. Los estudios demuestran que comer almendras, nueces, maní y otros frutos secos es bueno para el corazón. Un puñado de nueces al día puede reducir ligeramente el LDL, del orden del 5%. Estos frutos secos y también las almendras tienen nutrientes adicionales que protegen el corazón de otras maneras.
Alimentos enriquecidos con esteroles y estanoles. Los esteroles y estanoles extraídos de las plantas interfieren con la capacidad del cuerpo para absorber el colesterol de los alimentos. Consumir dos gramos de esteroles o estanoles vegetales al día puede reducir el colesterol LDL en aproximadamente un 10%. Se encuentran en las frutas, las verduras, las legumbres y los aceites vegetales.
Pescado graso de mar. Comer pescado dos o tres veces por semana puede reducir el LDL de dos maneras: reemplazando la carne, que tiene grasas saturadas que aumentan el LDL, y proporcionando grasas omega-3 que reducen el LDL. Los omega-3 reducen los triglicéridos en el torrente sanguíneo y protegen el corazón al ayudar a prevenir la aparición de ritmos cardíacos anormales.
